Zomers weer lijkt ideaal voor sportieve buitenactiviteiten, maar als de temperatuur boven de 30 graden stijgt, verandert het spel. Sporten bij extreme hitte brengt risico’s met zich mee die niet onderschat mogen worden. Hardlopers, fietsers en wandelaars doen er verstandig aan zich goed voor te bereiden — of zelfs hun schema aan te passen.
Met de recente afgelasting van de Engelenrun en de mogelijke inkorting van de Maasdijk-marathon vanwege de hitte, is het onderwerp opnieuw actueel: hoe sport je veilig bij tropische temperaturen?
Tijdens het sporten produceert je lichaam warmte. Normaal gesproken voert je lichaam die overtollige warmte af via zweet en door het verwijden van bloedvaten in de huid. Maar bij hoge buitentemperaturen en hoge luchtvochtigheid werkt dat systeem minder goed, waardoor je lichaam kan oververhitten.
Mogelijke gevolgen van sporten in de hitte zijn:
Uitdroging
Hitte-uitputting
Kramp door zoutverlies
Hittestuwing (ernstige oververhitting)
Flauwvallen of zelfs bewusteloosheid
Let tijdens het sporten op deze signalen — ze kunnen duiden op overbelasting door hitte:
Hevige hoofdpijn
Duizeligheid of misselijkheid
Spierkrampen
Versnelde hartslag
Koude rillingen of kippenvel, terwijl het warm is
Verwardheid of sufheid
Krijg je (of iemand anders) deze klachten? Stop dan direct, zoek schaduw, drink water en koel het lichaam actief met een natte doek of door jezelf nat te maken.
Tijdstip aanpassen: Sport vroeg in de ochtend of juist in de avond, als de zon lager staat en de temperatuur draaglijker is.
Kies lichte kleding: Draag luchtige, ademende kleding in lichte kleuren. Gebruik eventueel een pet of zonnebril.
Hydrateer goed: Drink ruim vóór, tijdens en na het sporten. Vermijd alcohol en cafeïne, die werken vochtafdrijvend.
Rust vaker: Plan pauzes in de schaduw en luister naar je lichaam. Verminder je tempo of intensiteit.
Zorg voor afkoeling: Maak jezelf vooraf nat, of gebruik een koude handdoek of verkoelende sportdoek tijdens het sporten.
Train verstandig: Wees realistisch over je doelen. Het is géén zwakte om gas terug te nemen bij hitte — het is juist verstandig.
Bij temperaturen van boven de 30°C, zeker in combinatie met hoge luchtvochtigheid
Als je niet fit bent, bijvoorbeeld bij ziekte, vermoeidheid of een slechte nachtrust
Als je geen toegang hebt tot water of verkoeling onderweg
Sporten in de zomer hoeft geen probleem te zijn, zolang je goed voorbereid bent en je grenzen kent. Luister naar je lichaam, pas je plannen aan als het moet, en onthoud: afgelasten of inkorten is geen verlies, maar winst voor je gezondheid.